Libro de Recetas Ayurveda

1. Gachas de Avena con Especias Doradas (Equilibra Vata y Kapha)

Tiempo de preparación: 15 minutos | Porciones: 2

Las gachas de avena son un desayuno reconfortante y nutritivo que calma el sistema nervioso y proporciona energía sostenida. Esta versión ayurvédica incorpora especias digestivas que transforman un desayuno simple en medicina alimenticia.

Ingredientes:

• 1 taza de copos de avena orgánica
• 2 tazas de agua filtrada
• 1 taza de leche de almendras o leche de coco
• 1 cucharadita de ghee (mantequilla clarificada)
• 1 cucharadita de canela en polvo
• ½ cucharadita de cardamomo molido
• ¼ cucharadita de jengibre en polvo
• 2 cucharadas de pasas
• 1 manzana dulce picada
• 1 pizca de sal del Himalaya
• Miel cruda al gusto (añadir después de cocinar)
• Almendras fileteadas para decorar

Instrucciones paso a paso:

1. En una cacerola mediana, calienta el ghee a fuego medio. Añade la canela, el cardamomo y el jengibre, y sofríe durante 30 segundos hasta que las especias desprendan su aroma.
2. Agrega los copos de avena y tuesta ligeramente durante 2 minutos, removiendo constantemente para que se impregnen de las especias.
3. Vierte el agua y la leche vegetal, añade la pizca de sal y lleva a ebullición. Reduce el fuego a bajo y cocina durante 10-12 minutos, removiendo ocasionalmente.
4. Cuando la avena esté cremosa, añade las pasas y la manzana picada. Cocina 2 minutos más.
5. Retira del fuego y deja reposar 2 minutos. Endulza con miel al gusto y decora con almendras fileteadas.

Beneficios ayurvédicos: Este desayuno calma Vata con su textura cremosa y caliente, equilibra Kapha con especias estimulantes, y nutre todos los tejidos del cuerpo. La avena es fácil de digerir y fortalece el sistema nervioso.

2. Kitchari Verde - Desayuno Desintoxicante (Equilibra los Tres Doshas)

Tiempo de preparación: 35 minutos | Porciones: 3-4

El kitchari es el plato más importante en la cocina ayurvédica, considerado un alimento completo que equilibra los tres doshas. Esta versión verde es perfecta para desintoxicar suavemente el sistema digestivo.

Ingredientes:

• ½ taza de arroz basmati
• ½ taza de lentejas mungo (mung dal) partidas y sin cáscara
• 1 cucharada de ghee
• 1 cucharadita de semillas de comino
• 1 cucharadita de semillas de cilantro
• ½ cucharadita de cúrcuma en polvo
• ½ cucharadita de jengibre fresco rallado
• 2 hojas de laurel
• 4 tazas de agua
• 1 taza de espinacas frescas picadas
• ½ taza de guisantes frescos o congelados
• Sal del Himalaya al gusto
• Jugo de ½ limón
• Cilantro fresco picado para decorar

Instrucciones:

1. Lava el arroz y las lentejas juntos bajo agua fría hasta que el agua salga clara. Escurre bien.
2. En una olla mediana, calienta el ghee y añade las semillas de comino y cilantro. Cuando comiencen a chisporrotear, agrega el jengibre rallado y sofríe 30 segundos.
3. Añade la cúrcuma, las hojas de laurel, el arroz y las lentejas. Remueve bien para cubrir con las especias.
4. Vierte el agua, añade sal y lleva a ebullición. Reduce el fuego, tapa parcialmente y cocina a fuego lento durante 20-25 minutos.
5. Cuando el arroz y las lentejas estén casi cocidos y cremosos, añade las espinacas y los guisantes. Cocina 5 minutos más.
6. Retira las hojas de laurel, añade el jugo de limón y ajusta la sal. Decora con cilantro fresco.

Beneficios ayurvédicos: El kitchari es el alimento más digestible y sattvico (puro) en Ayurveda. Enciende el fuego digestivo sin crear calor excesivo, desintoxica suavemente y nutre profundamente. Ideal durante limpiezas o cuando el sistema digestivo necesita descanso.

3. Tortilla de Garbanzo con Vegetales (Equilibra Kapha y Pitta)

Tiempo de preparación: 20 minutos | Porciones: 2

Esta tortilla sin huevo es rica en proteínas, libre de gluten y perfecta para constituciones Kapha que necesitan comidas ligeras y estimulantes.

Ingredientes:

• 1 taza de harina de garbanzo (besan)
• 1 taza de agua
• ½ cucharadita de cúrcuma
• ½ cucharadita de comino molido
• ¼ cucharadita de pimienta negra
• ½ taza de espinacas picadas
• ¼ taza de pimiento rojo picado
• 2 cucharadas de cilantro fresco picado
• 1 cucharada de aceite de coco
• Sal al gusto

Instrucciones:

1. En un bowl, mezcla la harina de garbanzo con el agua hasta obtener una masa líquida sin grumos. Añade la cúrcuma, comino, pimienta negra y sal.
2. Incorpora las espinacas, el pimiento y el cilantro a la mezcla.
3. Calienta el aceite de coco en una sartén antiadherente a fuego medio.
4. Vierte la mezcla y extiende uniformemente. Cocina durante 4-5 minutos hasta que los bordes se despeguen.
5. Voltea cuidadosamente y cocina 3-4 minutos más hasta que esté dorada.

Beneficios ayurvédicos: La harina de garbanzo es ligera, astringente y estimula el metabolismo, ideal para Kapha. Rica en proteínas vegetales y fácil de digerir cuando se prepara con especias adecuadas.

4. Dal de Lentejas Rojas con Coco (Equilibra Vata y Pitta)

Tiempo de preparación: 30 minutos | Porciones: 4

El dal es la base de la alimentación ayurvédica, proporcionando proteínas completas y siendo extremadamente digestible. Esta versión con coco es reconfortante y refrescante.

Ingredientes:

• 1 taza de lentejas rojas (masoor dal)
• 3 tazas de agua
• 1 taza de leche de coco
• 1 cucharada de ghee
• 1 cucharadita de semillas de mostaza negra
• 1 cucharadita de comino
• ½ cucharadita de cúrcuma
• ½ cucharadita de cilantro molido
• 2 dientes de ajo picados
• 1 tomate mediano picado
• Hojas de curry frescas (8-10)
• Sal al gusto
• Cilantro fresco y coco rallado para decorar

Instrucciones:

1. Lava las lentejas rojas hasta que el agua salga clara. En una olla, combina las lentejas con 3 tazas de agua y lleva a ebullición.
2. Reduce el fuego y cocina durante 15-20 minutos hasta que las lentejas estén suaves y cremosas. Añade la leche de coco y la cúrcuma.
3. En una sartén pequeña, prepara el "tadka" (tempering): calienta el ghee y añade las semillas de mostaza. Cuando empiecen a saltar, agrega el comino, hojas de curry y ajo.
4. Añade el tomate picado y el cilantro molido. Cocina hasta que el tomate se ablande.
5. Vierte este tempering sobre las lentejas cocidas, añade sal y mezcla bien. Cocina 5 minutos más.
6. Sirve decorado con cilantro fresco y coco rallado.

Beneficios ayurvédicos: Las lentejas rojas son las más fáciles de digerir de todas las legumbres. El coco refresca Pitta, mientras que el ghee y las especias calientes equilibran Vata. Este dal nutre todos los tejidos corporales y fortalece la digestión.

5. Arroz Basmati con Vegetales Asados (Equilibra los Tres Doshas)

Tiempo de preparación: 40 minutos | Porciones: 4

Este plato completo combina el arroz basmati envejecido, considerado el mejor grano en Ayurveda, con vegetales de temporada asados para crear una comida equilibrada y satisfactoria.

Ingredientes:

• 1½ tazas de arroz basmati envejecido
• 3 tazas de agua
• 2 cucharadas de ghee, divididas
• 1 zanahoria grande en cubos
• 1 taza de calabaza en cubos
• 1 taza de floretes de brócoli
• 1 cucharadita de semillas de comino
• 4 vainas de cardamomo verde
• 1 raja de canela pequeña
• 2 clavos de olor
• ½ cucharadita de cúrcuma
• Sal del Himalaya al gusto
• Anacardos tostados y pasas doradas para decorar

Instrucciones:

1. Precalienta el horno a 200°C. Coloca los vegetales en una bandeja, rocía con 1 cucharada de ghee derretido, espolvorea con una pizca de cúrcuma y sal. Asa durante 25-30 minutos hasta que estén tiernos y dorados.
2. Lava el arroz basmati en agua fría 3-4 veces hasta que el agua salga clara. Remoja durante 15 minutos y escurre.
3. En una olla mediana, calienta 1 cucharada de ghee. Añade las semillas de comino, cardamomo, canela y clavos. Fríe hasta que desprendan aroma.
4. Añade el arroz escurrido y remueve suavemente durante 2 minutos para tostar ligeramente.
5. Vierte el agua, añade la cúrcuma y sal. Lleva a ebullición, luego reduce el fuego a mínimo, tapa y cocina durante 12-15 minutos.
6. Retira del fuego y deja reposar tapado durante 5 minutos. Mezcla suavemente los vegetales asados con el arroz.
7. Sirve decorado con anacardos tostados y pasas doradas.

Beneficios ayurvédicos: El arroz basmati es sattvico, fácil de digerir y no crea pesadez. Los vegetales asados son más fáciles de digerir que los crudos y las especias integrales añaden beneficios terapéuticos sin ser demasiado estimulantes.

6. Sopa de Calabaza con Jengibre (Equilibra Vata)

Tiempo de preparación: 35 minutos | Porciones: 4

Esta sopa cremosa y reconfortante es perfecta para calmar Vata, especialmente durante los meses fríos o cuando se siente ansiedad o inquietud.

Ingredientes:

• 1 calabaza mediana (aprox. 800g) pelada y en cubos
• 1 cucharada de ghee
• 1 cucharadita de jengibre fresco rallado
• ½ cucharadita de comino molido
• ½ cucharadita de cilantro molido
• ¼ cucharadita de nuez moscada
• 3 tazas de caldo de vegetales
• 1 taza de leche de coco
• Sal y pimienta negra al gusto
• Semillas de calabaza tostadas para decorar

Instrucciones:

1. En una olla grande, calienta el ghee a fuego medio. Añade el jengibre rallado y sofríe durante 1 minuto.
2. Agrega el comino, cilantro y nuez moscada. Cocina 30 segundos más.
3. Añade los cubos de calabaza y remueve para cubrir con las especias.
4. Vierte el caldo de vegetales, lleva a ebullición, luego reduce el fuego y cocina durante 20 minutos hasta que la calabaza esté muy tierna.
5. Añade la leche de coco y licúa hasta obtener una textura cremosa y suave.
6. Sazona con sal y pimienta negra al gusto. Sirve caliente decorado con semillas de calabaza tostadas.

Beneficios ayurvédicos: La calabaza es naturalmente dulce y nutritiva, ideal para Vata. El jengibre enciende el fuego digestivo y la leche de coco añade cualidades oleosas que calman la sequedad. Esta sopa nutre profundamente y calma el sistema nervioso.

7. Curry de Garbanzos con Espinacas (Equilibra Kapha y Pitta)

Tiempo de preparación: 40 minutos (más remojo) | Porciones: 4

Este curry nutritivo y sabroso combina proteínas vegetales con verduras de hoja verde, creando una cena completa y equilibrada.

Ingredientes:

• 1½ tazas de garbanzos cocidos (o 1 lata escurrida)
• 3 tazas de espinacas frescas
• 1 cucharada de ghee o aceite de coco
• 1 cebolla mediana picada
• 3 dientes de ajo picados
• 1 cucharada de jengibre fresco rallado
• 2 tomates maduros picados
• 1 cucharadita de semillas de comino
• 1 cucharadita de cilantro molido
• ½ cucharadita de cúrcuma
• ½ cucharadita de garam masala
• ¼ cucharadita de pimienta de cayena (opcional)
• 1 taza de caldo de vegetales
• Sal al gusto
• Cilantro fresco para decorar

Instrucciones:

1. Si usas garbanzos secos, remójalos durante la noche y cocínalos hasta que estén tiernos (aproximadamente 1-1½ horas).
2. En una sartén grande, calienta el ghee y añade las semillas de comino. Cuando empiecen a chisporrotear, agrega la cebolla picada.
3. Sofríe la cebolla hasta que esté dorada, luego añade el ajo y el jengibre. Cocina 2 minutos más.
4. Agrega todos los tomates picados y cocina hasta que se ablanden y formen una salsa espesa (aproximadamente 8 minutos).
5. Añade la cúrcuma, cilantro molido, garam masala y cayena. Remueve bien.
6. Incorpora los garbanzos cocidos y el caldo de vegetales. Cocina a fuego lento durante 15 minutos.
7. Añade las espinacas frescas y cocina hasta que se marchiten (2-3 minutos). Ajusta la sal.
8. Sirve caliente decorado con cilantro fresco.

Beneficios ayurvédicos: Los garbanzos son proteicos y astringentes, equilibrando Kapha. Las espinacas son amargas y refrescantes, perfectas para Pitta. Este plato es nutritivo sin ser pesado, ideal para la cena cuando la digestión es más suave.

8. Vegetales Salteados con Semillas de Sésamo (Equilibra Vata y Kapha)

Tiempo de preparación: 25 minutos | Porciones: 3

Un plato ligero pero nutritivo que combina vegetales de temporada con el poder nutritivo de las semillas de sésamo tostadas.

Ingredientes:

• 1 taza de judías verdes cortadas
• 1 zanahoria en rodajas finas
• 1 pimiento rojo en tiras
• 1 taza de col china o bok choy
• 1 cucharada de aceite de sésamo
• 1 cucharadita de jengibre fresco rallado
• 2 cucharadas de semillas de sésamo
• 1 cucharadita de semillas de comino
• ½ cucharadita de cúrcuma
• 2 cucharadas de tamari o salsa de soja
• Jugo de ½ limón
• Sal al gusto

Instrucciones:

1. Tuesta las semillas de sésamo en una sartén seca hasta que estén doradas y aromáticas. Reserva.
2. Calienta el aceite de sésamo en un wok o sartén grande a fuego medio-alto.
3. Añade las semillas de comino y el jengibre rallado. Sofríe durante 30 segundos.
4. Agrega la zanahoria y las judías verdes primero, ya que necesitan más tiempo de cocción. Saltea durante 4 minutos.
5. Añade el pimiento y la col china. Espolvorea con cúrcuma y continúa salteando 3-4 minutos más hasta que los vegetales estén tiernos pero crujientes.
6. Agrega el tamari, jugo de limón y sal al gusto. Mezcla bien.
7. Retira del fuego y espolvorea las semillas de sésamo tostadas por encima.

Beneficios ayurvédicos: Los vegetales cocidos son más fáciles de digerir que los crudos. El aceite y las semillas de sésamo nutren Vata, mientras que el método de cocción rápida mantiene las cualidades ligeras perfectas para Kapha. Las especias mejoran la digestión y la absorción de nutrientes.

9. Chutney de Cilantro y Menta (Equilibra Pitta y Kapha)

Tiempo de preparación: 10 minutos | Porciones: 6-8 (como condimento)

Este chutney refrescante es un acompañamiento versátil que mejora la digestión y añade un toque vibrante a cualquier comida.

Ingredientes:

• 2 tazas de hojas de cilantro fresco
• 1 taza de hojas de menta fresca
• 2 cucharadas de coco rallado fresco o seco
• 1 chile verde pequeño (ajusta según tolerancia)
• 1 cucharadita de jengibre fresco
• 2 cucharadas de jugo de limón
• 1 cucharadita de comino molido
• ¼ taza de agua
• Sal al gusto

Instrucciones:

1. Lava bien el cilantro y la menta. Escurre el exceso de agua.
2. En una licuadora o procesador de alimentos, combina todos los ingredientes.
3. Procesa hasta obtener una pasta suave, añadiendo agua gradualmente para alcanzar la consistencia deseada.
4. Prueba y ajusta la sal y el limón según tu preferencia.
5. Guarda en un recipiente hermético en el refrigerador hasta 5 días.

Beneficios ayurvédicos: El cilantro y la menta son refrescantes y desintoxicantes, perfectos para calmar Pitta. El comino estimula la digestión y el jengibre añade calor digestivo sin crear calor excesivo en el cuerpo.

10. Raita de Pepino con Especias (Equilibra Pitta)

Tiempo de preparación: 15 minutos | Porciones: 4

El raita es un acompañamiento refrescante y probiótico que equilibra comidas picantes y ayuda a la digestión.

Ingredientes:

• 2 tazas de yogur natural sin azúcar
• 1 pepino mediano rallado
• 1 cucharadita de semillas de comino
• ¼ cucharadita de pimienta negra molida
• 2 cucharadas de cilantro fresco picado
• 1 cucharada de menta fresca picada
• ½ cucharadita de sal
• Una pizca de azúcar (opcional)

Instrucciones:

1. Ralla el pepino y exprímelo ligeramente para eliminar el exceso de agua.
2. Tuesta las semillas de comino en una sartén seca hasta que se doren ligeramente. Muélelas parcialmente.
3. En un bowl, bate el yogur hasta que quede suave y cremoso.
4. Añade el pepino rallado, comino tostado, pimienta negra, cilantro y menta.
5. Mezcla bien, añade sal y una pizca de azúcar si lo deseas para equilibrar los sabores.
6. Refrigera durante al menos 30 minutos antes de servir para que los sabores se integren.

Beneficios ayurvédicos: El yogur y el pepino son extremadamente refrescantes, perfectos para calmar Pitta durante los meses calurosos o después de comidas picantes. Las especias tostadas hacen que el yogur sea más fácil de digerir.

11. Leche Dorada (Golden Milk) - Equilibra los Tres Doshas

Tiempo de preparación: 10 minutos | Porciones: 2

La leche dorada es una de las bebidas más populares y medicinales en Ayurveda, conocida por sus propiedades antiinflamatorias y fortalecedoras del sistema inmunológico.

Ingredientes:

• 2 tazas de leche vegetal (almendra, coco o avena)
• 1 cucharadita de cúrcuma en polvo
• ½ cucharadita de canela en polvo
• ¼ cucharadita de jengibre en polvo
• 1 pizca de pimienta negra molida
• 1 cucharadita de ghee o aceite de coco
• 1-2 cucharaditas de miel cruda (añadir cuando esté tibia)
• 1 pizca de nuez moscada (opcional)

Instrucciones:

1. En una cacerola pequeña, calienta la leche vegetal a fuego medio-bajo.
2. Añade la cúrcuma, canela, jengibre, pimienta negra y ghee. Mezcla bien con un batidor.
3. Lleva a un hervor suave, luego reduce el fuego y cocina a fuego lento durante 5 minutos, removiendo ocasionalmente.
4. Retira del fuego y deja enfriar ligeramente hasta que esté tibia (no caliente).
5. Añade la miel y mezcla bien. Nunca calientes la miel, ya que según Ayurveda se vuelve difícil de digerir.
6. Vierte en tazas y espolvorea con una pizca de nuez moscada si lo deseas.

Beneficios ayurvédicos: La cúrcuma es uno de los remedios más poderosos en Ayurveda, con propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y purificadoras de la sangre. La pimienta negra aumenta la absorción de la curcumina hasta en un 2000%. Esta bebida fortalece el sistema inmunológico, mejora la digestión, promueve un sueño reparador y reduce la inflamación en todo el cuerpo.

Consejo: Bebe esta leche dorada por la noche antes de acostarte para promover un sueño profundo y reparador.

12. Té Digestivo de Especias CCF (Comino, Cilantro, Hinojo)

Tiempo de preparación: 10 minutos | Porciones: 4 tazas

Este té es el remedio ayurvédico más recomendado para mejorar la digestión, eliminar toxinas y equilibrar todos los doshas.

Ingredientes:

• 1 cucharadita de semillas de comino
• 1 cucharadita de semillas de cilantro
• 1 cucharadita de semillas de hinojo
• 4 tazas de agua filtrada

Instrucciones:

1. Hierve el agua en una cacerola.
2. Añade las tres semillas (comino, cilantro e hinojo) al agua hirviendo.
3. Reduce el fuego y deja hervir a fuego lento durante 5-10 minutos.
4. Cuela y sirve caliente. Puedes beber a lo largo del día.

Beneficios ayurvédicos: Este té es uno de los remedios más versátiles en Ayurveda. El comino enciende el fuego digestivo, el cilantro enfría y desintoxica, y el hinojo equilibra y refresca. Juntos, mejoran la digestión, eliminan el ama (toxinas), reducen la hinchazón y equilibran los tres doshas. Ideal para beber entre comidas.